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제목 [칼럼] 새해부터 시작한 운동, 자칫하면 노화 부추길 수도 글쓴이 미앤유 날짜 2024-01-30

새해를 맞아 규칙적인 운동을 다짐하는 사람이 많다. 그러나 역설적이게도 건강을 위해 시작한 운동이 오히려 건강을 해치고 노화를 촉진할 수 있다. 운동과 건강과 젊음을 모두 챙기려면 반드시 적절한 운동법을 알아야 한다.

보통 운동은 관상동맥을 비롯한 혈관의 탄력과 심장 근육을 발달시켜 심혈관질환이나 당뇨와 같은 만성질환 예방에 도움이 된다고 알려져 있다. 또한 운동은 활성산소의 공격을 막는 항산화물질을 만들고, 항산화물질 생산 회로를 활성화해 노화 방지에도 효과가 있다. 하지만 숨이 찰 정도의 강도 높은 운동 오히려 과도한 활성산소 생성을 촉진해 건강에 독이 될 수 있으므로 주의해야 한다.
 
사람은 시간당 약 20L의 산소를 마시는데, 이 산소가 체내에서 각종 물질과 반응하면 활성산소가 만들어진다. 적정량의 활성산소는 건강에 이롭지만 과다하게 생성되면 세포 내 유전자와 단백질에 손상을 입혀 몸을 늙고 병들게 한다.

활성산소는 세포가 있는 곳이라면 어디에든 존재하므로 신체 모든 기관에 영향을 끼칠 수 있다. 활성산소가 너무 많아서 뇌세포가 손상되면 치매, 혈관이 다치면 동맥경화증, 눈이 공격받으면 백내장, 피부가 영향을 받으면 주름이 많이 생긴다.

활성산소는 평소에 호흡을 하는 것만으로도 만들어진다. 특히 운동을 하는 동안 인체의 산소 요구량은 휴식기에 비해 10~20배 증가한다. 몸에 맞지 않은 고강도 운동은 상대적으로 더 많은 활성산소를 만들어 노화를 촉진한다.

고강도 운동을 할 때는 산소 공급 등 신체 대사가 활발해진다. 그러나 갑자기 운동을 중단하면 평소보다 과하게 공급되는 산소가 체내에 남으면서 활성산소로 변화한다. 따라서 고강도 운동 후에는 걷기나 스트레칭 등 가벼운 정리운동을 해 서서히 산소를 소비하도록 유도해 활성산소 생성을 억제해야 한다.

가장 적절한 운동 강도와 종류는 개인의 운동 경력과 연령, 성별 등에 따라 달라지지만 보통 운동 시 최대심박수(220-연령)의 60~80%를 유지하도록 하는 것이 좋다. 또 꾸준한 유산소 운동은 면역력을 강화하고 항산화 능력 개선에 도움이 된다.

자신에게 맞지 않은 운동은 노화를 촉진하고 건강을 위협하지만, 운동을 규칙적이고 올바르게만 한다면 더 건강한 삶을 누릴 수 있다. 또한 비타민C, 비타민E, 비타민A, 폴리페놀, 보조효소(coenzyme) Q10 등 항산화 영양소를 섭취하는 것도 건강을 유지하는 데 도움이 된다.

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